La mayoría de los runners que se están iniciando (si todavía no has comenzado a correr te recomiendo nuestro plan de entrenamiento para principiantes) cuando intentan ir más rápido lo que hacen es aumentar la longitud de la zancada, sin saber que lo que consiguen es agotarse y aumentar sus posibilidades de lesión, porque están solicitando un esfuerzo (un sprint al fin y al cabo) a unas estructuras que no están preparadas para ello. La cadencia en el running es básica si queremos mejorar nuestro rendimiento. Si nos fijamos en un atleta de máximo nivel como podría ser un maratoniano, veremos que sus pasos son relativamente cortos y la frecuencia de zancada (numero de pasos por minuto) es rapidísima.

Tenemos que tener en cuenta que un ganador de maratón de una prueba internacional irá a un ritmo de 3 minutos el kilómetro durante los 42 que dura la carrera. Es decir, van muy rápido, mucho más de lo que un corredor principiante probablemente vaya a ir nunca. Tenemos que tender a acercarnos a esa técnica de carrera, ya que economizaremos el esfuerzo además de mejorar nuestros tiempos de manera significativa.

Para variar la cadencia deberemos disminuir la amplitud del paso (al principio muchísimo, más de lo necesario, que tengamos la impresión de ir “acelerados”) y aumentar la frecuencia de nuestros pasos. No es un proceso corto, nos costará al principio. Debemos empezar incorporando un par de tramos de nuestros entrenamientos (por ejemplo una recta de 300-400 metros, lo más llana posible) para practicar esta técnica. De manera paulatina veremos como nuestro propio cuerpo se siente más cómodo en este tipo de zancada.

El mayor problema al que nos enfrentamos adaptarnos a cadencias altas es que exige un buen sistema cardiovascular (dependemos más de nuestros pulmones y corazón, que de nuestra fuerza muscular). Podemos notar que nuestra frecuencia cardiaca va unas cuantas pulsaciones por encima, e incluso se dispara si no estamos demasiado en forma, sobre todo las primeras veces que lo practiquemos. Pero se irá estabilizando progresivamente. Por ello hay que ir poco a poco.

Ventajas de aumentar la cadencia en el running

  • Las fuerzas generadas tanto en el despegue como en el apoyo podal, son menores. Así disminuirán los problemas musculares y se retrasa la aparición de fatiga.

  • La eficiencia es mucho mayor, mejorando nuestra velocidad. Nuestros pasos se generarán en nuestro centro de gravedad. Si alargásemos la zancada, el centro de gravedad se encuentra más adelantado.

  • El pie se apoya en el suelo durante menos tiempo, con lo que perdemos menos energía por rozamiento y además mejoraremos problemas de recalentamiento en la planta del pie.

 

¿Pero cuál es la cadencia ideal?

Pues bien, la cadencia idónea en el running sería 180 pasos por minuto (ppm). Bien es cierto que esta cifra admite una serie de criterios para adaptarla a cada persona. Por ello, recomiendo intentar adaptarse a estos 180 pasos y una vez que nuestros entrenamientos se desarrollen de manera íntegra bajo esta cadencia, proceder a reajustarlo en función a nuestras sensaciones.

¿Cómo calcular la cadencia en el running?

No hay muchas posibilidades al respecto. Hay que contarlos (salvo que dispongas de un dispositivo como un cuentapasos medianamente exacto o un pulsómetro con esta funcionalidad). No es demasiado difícil y tampoco hay que ser absolutamente exacto. Basta con contar el número de pasos en un minuto o en una fracción. Por ejemplo, si queremos ir a 180 ppm, deberíamos hacer:

  • 3 pasos por segundo

  • 30 pasos en 10 segundos

  • 60 pasos en 20 segundos

  • 90 pasos en 30 segundos

Puede parecer un lío al principio; pero en dos o tres sesiones serás capas de establecer “a ojo” y con un margen de error aceptable el número de ppm que estás dando. A partir de ahí sólo hará falta de manera esporádica comprobar si estamos bajando la cadencia.

Truco para mantener una correcta cadencia en el running

Si corres con música puedes buscar canciones con un bpm alto (beats per minute/pulsos por minuto). Nos ayudarán, de manera inconsciente, a llevar una cadencia óptima sin un gran esfuerzo.

Vídeo sobre la Cadencia en el Running

Conclusiones sobre la Cadencia en el Running

Espero que este artículo os ayude a mejorar vuestra técnica de carrera. Redundará en unas mejores marcas y en menores problemas musculares al correr.

Cadencia en el Running
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comoempezaracorrer

Soy Jaime Bermejo, un entusiasta del running. Si estás empezando a correr sigue mis consejos y planes de entrenamiento, y junto a tu esfuerzo e ilusión conseguirás tus objetivos. ¡Seguro! ¿Quieres saber más de mí?

1 Comment

Mejor superficie para correr - ¿Asfalto,tierra,hierba,arena,pista o cinta? · 09/01/2017 at 09:37

[…] mejor superficie para correr posible, la que sea menos lesiva (si unes una buena superficie con una buena cadencia de zancada te lesionarás mucho menos) para nuestro cuerpo, a continuación te propondré unas […]

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