Fórmula de Karvonen

Fórmula de Karvonen – Entrenamiento por Zonas de Frecuencia Cardíaca

En esta entrada aprenderás que es la Fórmula de Karvonen. En algún momento la mayoría de los aficionados a practicar deportes aeróbicos buscan métodos que optimicen su tiempo de ejercicio en pos de alcanzar unos mejores resultados. El entrenamiento teniendo en cuenta nuestra frecuencia cardíaca es uno de los más extendidos y más sencillos de seguir, siempre que dispongamos de un pulsómetro fiable. Quiero dejar muy claro que para aquellos que busquen empezar a correr desde cero el pulsómetro no es necesario en absoluto.

Frecuencia cardíaca

Es el número de latidos de nuestro corazón en un minuto (pulsaciones por minuto o ppm). Obviamente esta frecuencia es mayor cuando realizamos un ejercicio físico y más baja si estamos en reposo. El corazón bombea mayor cantidad de sangre en función del oxigeno que los tejidos demandan en la actividad física. La frecuencia depende de nuestra genética, de nuestro estado de forma, de nuestra edad o nuestro sexo por ejemplo.

Es importante conocer nuestra frecuencia cardíaca en reposo (o frecuencia cardíaca basal). Pero aún más importante es saber cual es nuestra frecuencia máxima, para no sobrepasarla y de esta forma no poner en peligro nuestra salud. Desde aquí os recomendamos realizar una prueba de esfuerzo profesional, para descartar cualquier tipo de problema de salud latente. No obstante estos datos se pueden obtener de una manera más artesanal.

¿Qué es la Frecuencia cardíaca en Reposo?

Es la frecuencia mínima que nuestro organismo necesita para mantener la funciones vitales activas. Se puede calcular de manera muy sencilla si al despertarnos (sin movernos en la cama) tomamos nuestras pulsaciones. Además es recomendable tomarla durante varios días y calcular su media, ya que puede variar en función de lo cansados que estemos (si estamos cansados nuestra frecuencia cardíaca basal será mayor).

¿Qué es la Frecuencia cardíaca Máxima?

Es el máximo valor de frecuencia que podemos alcanzar sin que haya riesgo para la salud.

¿Cómo calcular la Frecuencia cardíaca Máxima?

Método de la edad

No es del todo preciso, ya que no tiene en cuenta más que la edad del sujeto y su sexo, pero es muy sencillo de calcular.

Para hombres:

FCMaxima = 220 – Edad

Para mujeres:

FCMaxima = 226 – Edad

Método de Tanaka

Es algo más exacto, pero no tiene en cuenta la diferenciación por sexos:

FCMaxima = 208 – (0,7 x Edad)

Fórmula de Karvonen

Una vez conocemos nuestra Frecuencia cardíaca máxima, podemos utilizar los rangos de la Fórmula de Karvonen para optimizar nuestros entrenamientos. Martti Karvonen fue un fisiólogo nacido en Finlandia, que realizó numerosos estudios científicos sobre el consumo de oxigeno en situaciones de actividad física. De dichos estudios nació la Fórmula de Karvonen (que se aplica a partir de conocer nuestra frecuencia máxima y la basal o en reposo):

((FCMaxima – FCReposo) x % Esfuerzo) + FCReposo

De esta fórmula se deriva el concepto de Frecuencia cardíaca de Reserva:


FCReserva = FCMaxima – FCReposo

Zonas de frecuencia cardíaca según el Método de Karvonen

Aplicando la Fórmula de Karvonen podemos establecer cinco zonas de esfuerzo, cada una con unos beneficios específicos que nos ayudarán a planificar mejor nuestras rutinas de entrenamiento.

Zona Regenerativa Aeróbica (50%-60%)

Es la zona ideal para quemar grasa. Por ello muchas veces leeremos que precisamente si se quiere adelgazar corriendo hay que correr a ritmos muy lentos (al contrario de lo que pudiese parecer). Fisiológicamente no se aprecian mejoras en el estado físico del corredor (salvo que su estado físico sea bajo). Debido a ello es una zona idónea para hacer sesiones de recuperación tras entrenamientos de calidad o enmarcados en planes de entrenamiento de iniciación o de pérdida de peso. Lo ideal en este caso es que las sesiones fueren como mínimo de 45 minutos.

¿Te está gustando el artículo? ¿Me regalas un “Me gusta” en Facebook? 😇👍

Zona Aeróbica Baja(60%-75%)

Se trata de la más adecuada para realizar trabajo aeróbico de larga duración. Se producen adaptaciones en nuestro sistema cardíaco. En consecuencia, debería ser el entrenamiento más habitual en nuestras sesiones (salvo para los principiantes que deberían pasar más tiempo en la zona aeróbica regenerativa).

Zona Aeróbica Alta (75%-85%)

Se da en los entrenamientos más duros como pueden ser los Fartlek o cambios de ritmo. Se aumenta la potencia y la fuerza física. Un corredor que se está iniciando no debería llegar a estas frecuencias cardíacas hasta que tenga una buena base.

Quizás pueda interesarte leer nuestro artículo sobre los ¿Qué es el Fartlek?.

Zona Anaeróbica Baja (85%-90%)

Esta zona se da en series (cortas). Son idóneas para acostumbrar al cuerpo a metabolizar el ácido láctico. Nunca deberemos pasar más de 15 minutos en total en una sesión en estas condiciones.

Zona Anaeróbica Alta (90%-100%)

Son trabajos con deuda de oxígeno y se produce ácido láctico que no metabolizarás, con lo cual no se debería utilizar esta zona, salvo puntuales cambios de ritmo (sprints).

Calculadora de ritmos de entrenamiento (Fórmula de Karvonen)

Finalmente espero que esta entrada sobre la Fórmula de Karvonen te haya gustado. Si es así puedes suscribirte justo debajo. Ten en cuenta que sólo te enviaré un correo electrónico cuando escriba algo interesante en el blog 😉 .

Fórmula de Karvonen – Entrenamiento por Zonas de Frecuencia Cardíaca
Puntúa el post

Comparte este post Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone

Deja un comentario