En esta entrada aprenderás que es la Fórmula de Karvonen. En algún momento la mayoría de los aficionados a practicar deportes aeróbicos buscan métodos que optimicen su tiempo de ejercicio en pos de alcanzar unos mejores resultados. El entrenamiento teniendo en cuenta nuestra frecuencia cardíaca es uno de los más extendidos y más sencillos de seguir, siempre que dispongamos de un pulsómetro fiable. Quiero dejar muy claro que para aquellos que busquen empezar a correr desde cero el pulsómetro no es necesario en absoluto. Pero si que es cierto que cuando se quiere mejorar tiempos puede venirnos genial. En este post encontrarás también una calculadora online para la fórmula de Karvonen.

Frecuencia cardíaca

Es el número de latidos de nuestro corazón en un minuto (pulsaciones por minuto o ppm). Obviamente esta frecuencia es mayor cuando realizamos un ejercicio físico y más baja si estamos en reposo. El corazón bombea mayor cantidad de sangre en función del oxigeno que los tejidos demandan en la actividad física. La frecuencia depende de nuestra genética, de nuestro estado de forma, de nuestra edad o nuestro sexo por ejemplo.

Gráfica de pulsaciones cardiacas en un entrenamiento

Gráfica de pulsaciones cardiacas en un entrenamiento

Es importante conocer nuestra frecuencia cardíaca en reposo (o frecuencia cardíaca basal). Pero aún más importante es saber cual es nuestra frecuencia máxima, para no sobrepasarla y de esta forma no poner en peligro nuestra salud. Desde aquí os recomendamos realizar una prueba de esfuerzo profesional, para descartar cualquier tipo de problema de salud latente. No obstante estos datos se pueden obtener de una manera más artesanal. Obviamente estos cálculos no serán tan exactos pero nos valdrán como referencia de cara al futuro.

¿Qué es la Frecuencia cardíaca en Reposo?

La frecuencia cardíaca en reposo es la frecuencia mínima que nuestro organismo necesita para mantener la funciones vitales activas. Se puede calcular de manera muy sencilla si al despertarnos (sin movernos en la cama) tomamos nuestras pulsaciones. Además es recomendable tomarla durante varios días y calcular su media, ya que puede variar en función de lo cansados que estemos (si estamos cansados nuestra frecuencia cardíaca basal será mayor).

¿Qué es la Frecuencia cardíaca Máxima?

Es el máximo valor de frecuencia que podemos alcanzar sin que haya riesgo para la salud.

¿Cómo calcular la Frecuencia cardíaca Máxima?

Método de la edad

El método de la edad para calcular la frecuencia cardíaca máxima no es del todo preciso, ya que no tiene en cuenta más que la edad del sujeto y su sexo, pero es muy sencillo de calcular.

Para hombres:

FCMaxima = 220 – Edad

Para mujeres:

FCMaxima = 226 – Edad

Método de Tanaka

El método de Tanaka para calcular la frecuencia cardíaca máxima es algo más exacto, pero no tiene en cuenta la diferenciación por sexos:

FCMaxima = 208 – (0,7 x Edad)

¿ Qué es la Fórmula de Karvonen ?

Una vez conocemos nuestra Frecuencia cardíaca máxima, podemos utilizar los rangos de la Fórmula de Karvonen para optimizar nuestros entrenamientos. Martti Karvonen (1917–2009) fue un fisiólogo nacido en Finlandia, que realizó numerosos estudios científicos sobre el consumo de oxigeno en situaciones de actividad física. De dichos estudios nació la conocida como Fórmula de Karvonen o Test de Karvonen (que se aplica a partir de conocer nuestra frecuencia máxima y la basal o en reposo):

((FCMaxima – FCReposo) x % Esfuerzo) + FCReposo

De esta fórmula se deriva el concepto de Frecuencia cardíaca de Reserva:


FCReserva = FCMaxima – FCReposo

Zonas de frecuencia cardíaca según el Método de Karvonen

Aplicando la Fórmula de Karvonen podemos establecer cinco zonas de esfuerzo, cada una con unos beneficios específicos que nos ayudarán a planificar mejor nuestras rutinas de entrenamiento.

Zona I / Zona Regenerativa Aeróbica (50%-60% de la FCmax)

Es la zona ideal para quemar grasa. Por ello muchas veces leeremos que precisamente si se quiere adelgazar corriendo hay que correr a ritmos muy lentos (al contrario de lo que pudiese parecer). Fisiológicamente no se aprecian mejoras en el estado físico del corredor (salvo que su estado físico sea bajo). Debido a ello es una zona idónea para hacer sesiones de recuperación tras entrenamientos de calidad o enmarcados en planes de entrenamiento de iniciación o de pérdida de peso. Lo ideal en este caso es que las sesiones fueren como mínimo de 45 minutos.

Zona II / Zona Aeróbica Baja (60%-75% de la FCmax)

Se trata de la más adecuada para realizar trabajo aeróbico de larga duración. Se producen adaptaciones en nuestro sistema cardíaco. En consecuencia, debería ser el entrenamiento más habitual en nuestras sesiones (salvo para los principiantes que deberían pasar más tiempo en la zona aeróbica regenerativa).

Zona III / Zona Aeróbica Alta (75%-85% de la FCMax)

Se da en los entrenamientos más duros como pueden ser los Fartlek o cambios de ritmo. Se aumenta la potencia y la fuerza física. Un corredor que se está iniciando no debería llegar a estas frecuencias cardíacas hasta que tenga una buena base.

Quizás pueda interesarte leer nuestro artículo sobre los ¿Qué es el Fartlek?.

Zona IV / Zona Anaeróbica Baja (85%-90% de la FCMax)

Esta zona es la que se da en series (cortas). Son idóneas para acostumbrar al cuerpo a metabolizar el ácido láctico. Nunca deberemos pasar más de 15 minutos en total en una sesión en estas condiciones. Ni tampoco deberemos repetir en entrenamientos consecutivos este rango de frecuencia cardíaca.

Zona V / Zona Anaeróbica Alta (90%-100% de la FCMax)

Son trabajos con deuda de oxígeno y se produce ácido láctico que no conseguirás metabolizar, con lo cual no se debería utilizar esta zona, salvo puntuales cambios de ritmo (sprints). Puede ser interesante su preparación en este rango sólo en el caso de deportistas de élite o velocistas.

¿ Para que vale saber nuestras zonas de entrenamiento ?

Muy sencillo. Por un lado nos dará un dato objetivo del nivel de esfuerzo al que estamos sometiendo a nuestro organismo. Y por otro lado sabremos crear entrenamientos que trabajen unas u otras características, y de ese modo mejorar nuestro rendimiento.

Calculadora de ritmos de entrenamiento (Fórmula de Karvonen)

Prueba nuestra calculadora para la Fórmula de Karvonen, en la cual indroduciendo tu edad y frecuencia cardíaca en reposo podremos obtener nuestras zonas de entrenamiento según la Fórmula de Karvonen. Opcionalmente, podemos introducir nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima si ya la conociésemos.

Calculadora fórmula de Karvonen

Curiosidades sobre las pulsaciones cardíacas

Pulsaciones en reposo de deportistas profesionales

Es difícil conocer los datos de pulsaciones en reposo de deportistas de alto nivel, ya que por un lado es un dato que suelen guardar con celo para no dar pistas a sus rivales. Por otro, es un dato que no es constante en el tiempo y puede variar en función del momento de la temporada en el que se encuentren. A continuación os incluyo algunas que han salido a la luz:

  • Nairo Quintana: 38 pulsaciones por minuto (Comité Olímpico Colombiano)
  • Alberto Contador: 32 ppm (Entrevista en el mundo.es)
  • Simon Gerrans: 30 ppm (según un tweet de su equipo, el Orica)
  • Samuel Sánchez: 34 pulsaciones (entrevista en lne.es).

Tabla de pulsaciones en reposo según la edad, sexo y estado de salud

Tabla de pulsaciones en reposo para hombres

HOMBRES MALA SALUD SALUD NORMAL SALUD BUENA SALUD MUY BUENA
20-29 86 o más 70-84 62-68 60 o menos
30-39 86 o más 72-84 64-70 62 o menos
40-49 90 o más 74-88 66-72 64 o menos
50-59 90 o más 74-88 68-74 66 o menos
60 o más 94 o más 76-90 70-76 68 o menos

Tabla de pulsaciones reposo para mujeres

MUJERES MALA SALUD SALUD NORMAL SALUD BUENA SALUD MUY BUENA
20-29 96 o más 78-94 72-76 70 o menos
30-39 98 o más 80-96 72-78 70 o menos
40-49 100 o más 80-98 74-78 72 o menos
50-59 104 o más 84-102 76-82 74 o menos
60 o más 108 o más 88-106 78-88 78 o menos

Vídeo sobre la Fórmula de Karvonen

Conclusiones sobre la Fórmula de Karvonen

Finalmente espero que esta entrada sobre la Fórmula de Karvonen te haya gustado y de paso que la calculadora de la fórmula de Karvonen te haya sido útil. Si es así puedes suscribirte justo debajo. Ten en cuenta que sólo te enviaré un correo electrónico cuando escriba algo interesante en el blog 😉 .

Fórmula de Karvonen – Entrenamiento por Zonas de Frecuencia Cardíaca
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comoempezaracorrer

Soy Jaime Bermejo, un entusiasta del running. Si estás empezando a correr sigue mis consejos y planes de entrenamiento, y junto a tu esfuerzo e ilusión conseguirás tus objetivos. ¡Seguro! ¿Quieres saber más de mí?

2 Comments

Ricardo Urrunaga · 31/07/2017 at 17:53

Hola, lo que no me cuadra son las ppm basales que das de algunos deportistas (entre 30 y 38 ) y en el cuadro una salud muy buena va de 60 a 68 ppm. Es cierto que dice: …a menos, pero puede ser tanto???

    comoempezaracorrer · 31/07/2017 at 18:02

    Al final tenemos que tener en cuenta que un deportista de élite no es necesariamente un individuo sano, más bien un organismo adaptado a un ejercicio físico en concreto. Las pulsaciones basales tan bajas se deben a la brutal especialización que sufren sus cuerpos. Si lo piensas es un poco como en el peso. Un individuo sano y deportista de 1.80 de estatura debería pesar unos (a ojo) 75 kilos. Pero un ciclista puede pesar 12-14 kilos menos en su pico de la temporada… Un saludo y gracias por comentar Ricardo

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