En este post nos centraremos en los Hidratos de Carbono y veremos cuáles son los más adecuados para comer antes, durante y después de realizar una actividad física, en función de su índice glucémico.

Los hidratos de carbono o glúcidos son la principal fuente de energía de nuestro organismo. La glucosa que nos aportan es fácil de utilizar por el cuerpo y no deja tantos residuos como otros macronutrientes (proteínas o grasas). Por esta razón es la energía preferida por los músculos, pero también por el cerebro y el sistema nervioso.

El Índice Glucémico

El Índice Glucémico (IG) mide la capacidad de un alimento para elevar el azúcar o glucosa en sangre después de su ingesta. Para su medición se toma como referencia estándar la glucosa pura (IG = 100). El nivel de glucosa en sangre se denomina glucemia.

Los alimentos con un IG bajo, en general, proporcionarán una liberación lenta de azúcar en sangre. Por contra, los que tienen un IG alto aportan una fuente rápida de energía al elevar bruscamente los niveles de azúcar. El aumento de azúcar en sangre estimula al páncreas para que secrete insulina, cuya función será la de transportar por sangre el exceso de glucosa y almacenarlo en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno. Es decir, que la insulina es la encargada de mantener el nivel de azúcar en sangre y guardar lo que sobre. Por lo tanto, con la carga de hidratos de carbono que toma un deportista en su dieta de entrenamiento o pre-competición, se va a favorecer la acumulación de energía en forma de glucógeno.

Una vez rellenadas las reservas de glucógeno en músculos e hígado, el exceso de glucosa se convertirá en grasa y se acumulará como reserva a largo plazo. A diferencia de las grasas, el glucógeno retiene mucha agua que se pierde con el ejercicio físico intenso o el ayuno (aprox. 1 kg.), pero se recupera rápidamente con la siguiente comida.

Alimentos con IG alto

Como ya hemos comentado, estos alimentos provocan una subida brusca de azúcar en sangre y, en consecuencia, la aparición masiva de insulina para devolver los niveles a la normalidad. El problema es que, tras la subida brusca de insulina, puede aparecer un efecto rebote con una bajada igualmente rápida del azúcar y la consecuente sensación de hambre y fatiga (hipoglucemia).

Al empezar la actividad física el cuerpo utiliza como motor de arranque la energía que está disponible más rápidamente, es decir, la glucosa en sangre. Si tomamos estos alimentos antes del ejercicio, el bajón de azúcar hará que nos falte la energía para arrancar y se puede producir una especie de pájara antes de tiempo.

Las reservas de glucógeno en músculos e hígado en un deportista entrenado son limitadas (entre 1,5 y 2 horas), por lo que el cuerpo pasará a utilizar las grasas almacenadas. Sin embargo, en una actividad física prolongada y con las reservas de glucógeno ya agotadas, el cuerpo tarda un tiempo en empezar a quemar las grasas y se queda sin energía que gastar. El tiempo que se tarda en pasar de consumir glucógeno a quemar las grasas puede mejorar con el entrenamiento.

Los hidratos de carbono de asimilación rápida como las bebidas y geles deportivos (IG alto) están pensados para reponer rápidamente la glucosa en sangre en ejercicios que se prolonguen más de 1 hora, aunque este tiempo dependerá de las reservas de glucógeno de cada deportista, de la temperatura ambiental. Estos geles pasan directamente del intestino a la sangre y no necesitan ser digeridos por el estómago, que se encuentra desprovisto de la sangre necesaria para hacer la digestión (concentrada en los músculos activos). Con ellos podemos evitar la aparición de la famosa pájara que, por falta de glucosa en el cerebro, presenta síntomas como visión nublada (incluso alucinaciones), fatiga y baja motivación por la disminución de los impulsos nerviosos que envía el cerebro a los músculos.

Tras el ejercicio, los músculos y el hígado están ansiosos por rellenar sus depósitos de glucógeno y presentan su máxima capacidad de recuperación dentro de la primera hora, pasando a tasas cerca de las normales al cabo de las dos horas. Los alimentos con un IG alto, sumados al flujo sanguíneo activado, nos ayudarán a recuperarnos con mayor rapidez. No está de más combinar alimentos con IG bajo o moderado para evitar el efecto rebote que ya hemos mencionado.

Alimentos con IG bajo

Con estos alimentos no aparecen los altibajos de azúcar en sangre, ya que la secreción de insulina que provocan es paulatina. Son los alimentos ideales para llenar los depósitos de glucógeno antes de la actividad física y para combinar con los de IG alto tras el ejercicio.

En general, los productos no refinados o integrales presentan un IG más bajo y conservan sus nutrientes (fibra, grasas insaturadas, proteínas, hierro y varias vitaminas del grupo B), ya que en el proceso de refinado pierden el salvado (la cubierta) y el germen o semilla. Por esta razón es más conveniente incluir en la dieta los cereales integrales. Sólo añadir que en los cereales enriquecidos se consigue aportar de nuevo las proteínas, hierro y vitaminas B perdidas en su refinamiento, e incluso algunas tienen un aporte extra de fibra. Esto los hace muy recomendables como alimento con IG alto.

Tabla orientativa de índices glucémicos

Tabla de índices glucémicos

Tabla de índices glucémicos

Hemos de tener en cuenta que el mismo alimento puede variar su IG en función, entre otros factores, de la forma de cocinarlo, de su procesado (los zumos pierden la fibra y suben el IG) o de su combinación con otros alimentos (las proteínas, las grasas y las fibras hacen que la digestión sea más lenta, bajando el IG de otros alimentos).

Vídeo sobre el índice glucémico

Conclusiones sobre el índice glucémico

Espero que este artículo sobre el índice glucémico te haya resultado de interés y como siempre te invito a comentar y a suscribirte a mi blog

Índice Glucémico y Deporte
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Soy Jaime Bermejo, un entusiasta del running. Si estás empezando a correr sigue mis consejos y planes de entrenamiento, y junto a tu esfuerzo e ilusión conseguirás tus objetivos. ¡Seguro! ¿Quieres saber más de mí?

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