Hoy os presento un Plan de Entrenamiento para Media Maratón (21K), para llegar a acabarlo entrenando durante 4 meses. Presupongo una experiencia previa de al menos 20 semanas corriendo 3 días por semana. Si no es tu caso, y empiezas a correr desde cero te recomiendo hacer primero estos dos planes para llegar con una progresión correcta y mínimamente suficiente:

  1. Plan de Entrenamiento de 5 kilómetros en 8 semanas
  2. Plan de Entrenamiento de 10 kilómetros en 12 semanas

Si realizas previamente los mencionados planes llegarás a este punto siendo capaz de correr una hora seguida, lo que supone un punto de partida válido para plantearse un reto como es preparar una media maratón.

El Plan de Entrenamiento para Media Maratón se basa en 4 días de entrenamiento a la semana, por lo que al menos una vez cada dos semanas deberás correr dos días seguidos. Aún así intenta adecuar los días de entrenamiento para descansar el día después de los entrenamientos más exigentes. El entrenamiento para una media maratón no debe tomarse a la ligera, si no has corrido largas distancias pondrá a prueba tu físico y sobre todo tu mente. Es duro entrenar durante varios meses seguidos teniendo que hacer entrenamientos de hasta dos horas de duración.

En este entrenamiento encontrarás tres tipos de actividad. En muchos casos se mezclarán.

Tipos de entrenamiento del Plan de Entrenamiento para Media Maratón

  • Ritmo Lento: Es un ritmo deliberadamente lento. Es aquella que nos aporta la sensación de poder correr indefinidamente. A este ritmo podríamos mantener una conversación con un compañero sin ahogarnos.
  • Ritmo Medio: Es un ritmo un poco por encima del ritmo lento, pero sin llegar a apretar realmente. Piensa en que vas a hacer una carrera de 5 kilómetros a ritmo uniforme. Pues ese sería el ritmo medio, ya ves que no es ir a tope ni mucho menos.
  • Series: Por ejemplo 3 x 1000 (3′ rec.). Con esta notación nos referimos a que se hacen 3 series de 1000 metros con 3′ de descanso entre ellas. El ritmo es nuestro máximo ritmo en esa distancia pero sin que nos quedemos agotados antes de llegar al final (hay que ir dentro de esa serie a un ritmo constante, no vale que vaya bajando y lleguemos exhaustos). El descanso de 3′ entre series recomiendo que sea andando para bajar bien las pulsaciones, pero si prefieres un trote muy suave (más lento que nuestro ritmo lento), también es válido.

 

Semana 1 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón

Día Entrenamiento
#1 1h Lentos
#2 30′ Lentos + 5′ Medios + 10′ Lentos + 5′ Medios + 20′ Lentos
#3 1h Lentos
#4 30′ Lentos + 3 x 1000 (3′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 2 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón

Día Entrenamiento
#1 1h05′ Lentos
#2 20′ Lentos + 10′ Medios + 10′ Lentos + 10′ Medios + 20′ Lentos
#3 1h05′ Lentos
#4 20′ Lentos + 4 x 1000 (3′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 3 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón

Día Entrenamiento
#1 1h10′ Lentos
#2 25′ Lentos + 15′ Medios + 25′ Lentos
#3 1h10′ Lentos
#4 20′ Lentos + 5 x 1000 (3′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 4 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón

Día Entrenamiento
#1 1h15′ Lentos
#2 30′ Lentos + 10′ Medios + 5′ Lentos + 10′ Medios + 20′ Lentos
#3 1h15′ Lentos
#4 20′ Lentos + 2 x 2000 (5′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 5 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón

Día Entrenamiento
#1 1h20′ Lentos
#2 30′ Lentos + 5′ Medios + 5′ Lentos + 5′ Medios + 5′ Lentos + 5′ Medios + 20′ Lentos
#3 1h20′ Lentos
#4 30′ Lentos + 8 x 500 (2′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 6 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón

Día Entrenamiento
#1 1h25′ Lentos
#2 25′ Lentos + 20′ Medios + 25′ Lentos
#3 1h25′ Lentos
#4 20′ Lentos + 5 x 1000 (3′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 7 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón

Día Entrenamiento
#1 1h30′ Lentos
#2 30′ Lentos + 10′ Medios + 10′ Lentos + 10′ Medios + 20′ Lentos
#3 1h30′ Lentos
#4 20′ Lentos + 3 x 2000 (5′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 8 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón

Día Entrenamiento
#1 1h35′ Lentos
#2 30′ Lentos + 15′ Medios + 5′ Lentos + 10′ Medios + 20′ Lentos
#3 1h35′ Lentos
#4 30′ Lentos + 3 x 1000 (3′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 9 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón

Día Entrenamiento
#1 1h40′ Lentos
#2 30′ Lentos + 20′ Medios + 20′ Lentos
#3 1h40′ Lentos
#4 30′ Lentos + 10 x 500 (2′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 10 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón

Día Entrenamiento
#1 1h45′ Lentos
#2 30′ Lentos + 25′ Medios + 20′ Lentos
#3 1h45′ Lentos
#4 20′ Lentos + 3 x 2000 (5′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 11 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón

Día Entrenamiento
#1 1h50′ Lentos
#2 30′ Lentos + 5′ Medios + 15′ Lentos + 5′ Medios + 20′ Lentos
#3 1h50′ Lentos
#4 30′ Lentos + 3 x 1000 (3′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 12 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón

Día Entrenamiento
#1 1h55′ Lentos
#2 30′ Lentos + 15′ Medios + 5′ Lentos + 15′ Medios + 20′ Lentos
#3 1h55′ Lentos
#4 30′ Lentos + 10 x 500 (2′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 13 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón

Día Entrenamiento
#1 2h Lentos
#2 30′ Lentos + 5′ Medios + 10′ Lentos + 5′ Medios + 20′ Lentos
#3 2h Lentos
#4 30′ Lentos + 3 x 1000 (3′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 14 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón

Día Entrenamiento
#1 1h45′ Lentos
#2 30′ Lentos + 10′ Medios + 5′ Lentos + 10′ Medios + 20′ Lentos
#3 1h45′ Lentos
#4 20′ Lentos + 3 x 2000 (5′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 15 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón

Día Entrenamiento
#1 1h30′ Lentos
#2 30′ Lentos + 5′ Medios + 10′ Lentos + 5′ Medios + 20′ Lentos
#3 1h30′ Lentos
#4 30′ Lentos + 15′ Medios + 30′ Lentos

Semana 16 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón

Día Entrenamiento
#1 20′ Lentos + 10′ Medios + 10′ Lentos + 10′ Medios + 20′ Lentos
#2 45′ Lentos
#3 30′ Lentos
#4 Tu primera media maratón

Vídeo sobre el Plan de Entrenamiento para Media Maratón

Conclusiones sobre el Plan de Entrenamiento para Media Maratón

Espero que este Plan de Entrenamiento para Media Maratón te valga para disfrutar de esa distancia y llegar correctamente preparado. Si te ha gustado puedes suscribirte a mi blog justo debajo 😉 .

Plan de Entrenamiento para Media Maratón (21K)
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comoempezaracorrer

Soy Jaime Bermejo, un entusiasta del running. Si estás empezando a correr sigue mis consejos y planes de entrenamiento, y junto a tu esfuerzo e ilusión conseguirás tus objetivos. ¡Seguro! ¿Quieres saber más de mí?

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