Hoy os voy a enseñar qué es el Fartlek (o “Juego de Velocidad” en Sueco), uno de los métodos de entrenamiento de resistencia aeróbica más eficaces y que se engloba dentro del grupo de los llamados “por sensaciones”, ya que no tiene una exigencia de ritmos pautados. No se trata de un entrenamiento para aquellos que quieren empezar a correr desde cero.

¿ Qué es el Fartlek ?

El Fartlek es un tipo de entrenamiento polivalente, exclusivo en su origen para el running, que se centra en hacer cambios de velocidad intercalados en los kilómetros de entrenamiento sin realizar paradas (como en las series, por ejemplo). Si nos ajustamos a la versión más ortodoxa de lo que es el Fartlek deberíamos buscar terrenos con variación de desnivel (cuestas, pequeñas colinas, bajadas, etc.) y de terreno (hierba, arena, asfalto, etc) e incluso no tener un recorrido preestablecido, moviéndonos por instinto. La intensidad la debemos marcar nosotros utilizando la cabeza y de manera moderada. La parte lenta, la haremos más despacio de lo que podríamos y las partes de cambio de ritmo según nuestras propias sensaciones.

Este entrenamiento fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmer (1891-1983), si bien luego se diversificó en diferentes métodos adoptados por varios fisiólogos y entrenadores deportivos que los incluyeron en sus sistemas de entrenamiento. El más popular es el Fartlek Polaco.

Mediante el Método Fartlek mejoraremos la capacidad aeróbica, la velocidad, la resistencia, así como optimizar nuestra capacidad de recuperación . También la fuerza (si añadimos terrenos con subidas) puede trabajarse así.

Tipos de Fartlek

A continuación voy a mostraros los tipos de Fartlek más extendidos, así como unos ejemplos de ritmo asociados a cada uno de ellos.

Fartlek sueco (por tiempo)

  • 10 bloques:
    • 3 minutos rápido + 1 minuto suave
  • 8 bloques
    • 2 minutos suave + 2 minutos rápido + 1 minuto a nuestro ritmo de carrera en 5K.

Fartlek polaco (por distancia)

  • 10 bloques:
    • 400 metros rápido + 200 metros suave
  • 8 bloques:
    • 600 metros rápido + 400 metros suave

Fartlek por pulsaciones

  • 10 bloques:
    • Subir ritmo hasta 180 ppm + Bajarlo hasta 140
  • 6 bloques:
    • Subir ritmo hasta 183 ppm + Bajarlo hasta 125

Fartlek por terreno

  • 5 bloques:
    • 400 metros bajando rápido (pero con cuidado) + 200 metros suaves en llano

  • 8 bloques:
    • 200 metros de subida al máximo + 400 metros suaves en llano

Fartlek por sensaciones

  • 2 bloques:
    • 200 metros suave + 600 metros en progresión + 200 metros suave

  • 6 bloques:
    • 300 metros en progresión + 200 al máximo

 

Fartlek descendente (por pulsaciones)

  • 2 bloques:
    • 6′ al 70% de FCMax + 4′ suave + 5′ al 70% de FCMax + 3′ suave + 4′ al 70% de FCMax + 2′ suave + 3′ al 70% de FCMax + 1′ suave

Fartlek piramidal

  • 2 bloques:
    • 1′ suave + 1′ a nuestro ritmo de carrera de 5K + 2′ suave + 2′ ritmo de 10K + 3′ suave + 3′ a ritmo de 21K + 2′ suave + 2′ a ritmo de 10K + 1′ suave + 1′ a ritmo de 5K.

Fartlek mexicano

Es uno de los tipos de Fartlek más conocidos. Vamos alternando y disminuyendo los minutos corriendo fuerte y suave: 9′ fuerte  + 8′ suave + 7′ fuerte + 6′ suave + 5′ fuerte + 4′ suave + 3′ fuerte + 2′ suave + 1′ fuerte

Consejos para realizar Fartlek

  • No incorporarlos en entrenamientos de más de 1 hora. Las mejoras que produce un Fartlek en entrenamientos muy largos se pierden en gran medida.

  • Es vital cuando se afrontan estos tipos de entrenamientos en los que la intensidad va a ser mayor de la habitual, el calentar correctamente. Un mínimo de 20 minutos a ritmo lento sería lo mínimo necesario para comenzar el Fartlek.

  • También es importante reservar un tiempo de al menos 10 minutos al final del entrenamiento para trote muy suave.

  • A nivel cardiaco es un entrenamiento muy exigente, te recomendaría acudir a un cardiólogo a hacer una prueba de esfuerzo antes de aventurarte a realizarlo sin supervisión médica.

  • Si hemos acabado nuestro plan de iniciación al running y queremos probar con nuestros primeros Fartlek, te aconsejo que no lo hagas a mucha intensidad. Nos tendremos que ir adaptando progresivamente a los cambios musculares que produce en nuestro organismo.

Vídeo sobre qué es el Fartlek

Conclusiones sobre qué es el Fartlek

Espero que este post os haya ayudado a entender qué es el Fartlek. Si es así podéis suscribiros en el formulario de debajo 😉 , os prometo que no os mandaré SPAM.

¿Qué es el Fartlek?
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comoempezaracorrer

Soy Jaime Bermejo, un entusiasta del running. Si estás empezando a correr sigue mis consejos y planes de entrenamiento, y junto a tu esfuerzo e ilusión conseguirás tus objetivos. ¡Seguro! ¿Quieres saber más de mí?

1 Comment

Fórmula de Karvonen - Entrenar por Zonas de Pulsaciones Cardíacas · 24/12/2016 at 10:21

[…] da en los entrenamientos más duros como pueden ser los Fartlek o cambios de ritmo. Se aumenta la potencia y la fuerza física. Un corredor que se está iniciando […]

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