驴C贸mo empezar a correr desde 0?

驴Quieres saber c贸mo empezar a correr desde cero? Has llegado al lugar indicado. En www.comoempezaracorrer.com te daremos toda la informaci贸n que necesitas para iniciarte en el mundo del running.

驴Qu茅 encontrar谩s en nuestro blog de Running?

Nuestro blog sobre running est谩 lleno de art铆culos relacionados con correr: hay consejos para iniciarse desde 0, post de nutrici贸n y muchos temas m谩s que seguro que te vendr谩n genial en tu andadura en el running. Si quieres empezar a correr debes tener informaci贸n y nosotros te la brindamos. Pero si tienes que empezar por alg煤n lado, quiz谩s ser铆a por comenzar a correr desde ya. No lo dejes para ma帽ana. Tu salud te lo agradecer谩 a medio plazo.

Lo 煤ltimo de nuestro blog de running

Agujetas al correr

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C贸mo empezar a correr desde cero | Planes de Entrenamiento

Aliviar el dolor de rodillas despu茅s de correr

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Ampollas al correr

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驴Cu谩ndo empezar a correr despu茅s de un esguince de tobillo?

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C贸mo empezar a correr desde cero | Planes de Entrenamiento

驴 C贸mo empezar a correr desde 0?

Comenzar a correr desde cero es realmente sencillo. No necesitas de un gran equipamiento ni de instalaciones costosas. Unas zapatillas de correr y una carretera puede ser suficiente para empezar. S贸lo necesitar谩s unas buenas dosis de paciencia y constancia. Con esos ingredientes podemos asegurarte que llegar谩s a ser un runner consumado empezando a correr hoy mismo. Pero has de tener paciencia, ya que las molestias a buen seguro aparecer谩n si llevas muchos a帽os de vida sedentaria. El truco est谩 en escuchar a tu cuerpo y no dejar que las molestias lleguen a ser lesiones. 隆Hay muchos motivos para empezar a correr!

La lista de beneficios de practicar running es pr谩cticamente inacabable.

En este art铆culo te voy a dar una serie de consejos para empezar a correr desde cero. Vamos a suponer que tu actividad f铆sica actual es pr谩cticamente nula y que lleva siendo as铆 desde hace mucho tiempo (o incluso desde siempre). 隆Si este es tu caso vamos all谩!

Consejos para empezar a correr

Sigue un plan de entrenamiento

De entre todos los consejos para empezar a correr que te voy a dar me parece el m谩s importante. Seguir un buen plan de entrenamiento y ajustado a la realidad nos har谩 llegar a un estado de forma correcto con menores riesgos de lesi贸n y con una progresi贸n adecuada. En este blog hay unos cuantos plantes de entrenamiento que te recomiendo seguir progresivamente:

No queremos correr r谩pido, queremos llegar lejos

Esto deber铆a ser tu mantra en los inicios. Al menos necesitar谩s unos 6-12 meses (dependiendo de tu estado f铆sico de partida) para desarrollar una buena musculatura y fortalecer tus articulaciones. A partir de entonces ya mejoraremos los tiempos. Hasta entonces ritmos lentos. Muy lentos.

No corras a tope

Este es uno de los errores m谩s t铆picos de los corredores principiantes. Tienen una doble sensaci贸n:

  • Por un lado creen que corren muy despacio y que cualquiera que les vea se puede “reir de ellos”.
  • Por otro lado, pasados los primeros entrenamientos, empiezan a correr a ritmos demasiado elevados, ya que notan mejor铆a a nivel cardiorespiratorio, pero su musculatura a煤n no est谩 lista.

Ambos pensamientos mezclados son una aut茅ntica bomba de relojer铆a que suele acabar en una lesi贸n. Debes tener en cuenta que estamos intentando iniciarnos en el running. Como dec铆amos en el punto anterior, no nos importan los ritmos.

Ejercicio mental para entender cual es tu ritmo

Imagina uno de los primeros entrenamientos de tu plan de entrenamiento. Probablemente mezcle caminar con trotar. Si el entrenamiento total son 40 minutos por ejemplo, y se te pide que corras durante 4 minutos, no hagas estos minutos corriendo como si fueran los 煤nicos que vas a correr ese d铆a. Piensa que tendr铆as que aguantar corriendo los 40 minutos completos (aunque sepamos que es probable que en esta fase del plan a煤n no podr铆amos). Pues ese es el ritmo que deber铆as seguir siempre. El hacer esos 4 minutos a un ritmo demasiado fuerte har谩 que nuestra musculatura se vea demasiado solicitada y acabaremos lesion谩ndonos en pocas sesiones.

Escucha a tu cuerpo

El organismo mejora en base a dos procesos, el entrenamiento y el descanso. Nuestro cuerpo mejora cuando se le hace salir de su zona de confort (entrenando) y posteriormente se le permite regenerarse (descanso). Esta sucesi贸n de acontecimientos es la que hace que progresemos (supercompensaci贸n). Si no seguimos esta pauta, nos terminaremos lesionando (si no descansamos) o empeorando nuestro estado f铆sico (si no entrenamos lo suficiente).

C贸mo empezar a correr

Escucha a tu cuerpo cuando corras

No corras dos d铆as seguidos

Este es un punto fundamental para las personas que se inician en el running. No caigas en el error de querer entrenar dos d铆as seguidos. Puede que tu organismo lo soporte, pero no dejar谩s a tu cuerpo descansar lo suficiente para asimilar los esfuerzos (no mejorar谩s) y adem谩s tendr谩s muchas m谩s posibilidades de lesionarte.

Lleva calzado dise帽ado para hacer running

No es necesario llevar unas zapatillas de running del m谩ximo nivel, pero si deber谩s llevar unas zapatillas de correr dise帽adas para tal fin. En nuestro blog tienes varios art铆culos que te ayudar谩n a encontrar el modelo adecuado:

Ten un objetivo realista a medio plazo

Es muy importante tener alg煤n tipo de objetivo a medio plazo que nos motive a continuar en nuestra iniciaci贸n a correr. Inicialmente puede ser un plan de entrenamiento, pero m谩s adelante podr铆a ser participar en una carrera popular (te recomendamos ver nuestros consejos para participar en tu carrera popular). Igual que te digo esto, tambi茅n te comento que ser铆a interesante que el objetivo nunca sea a largo plazo ni demasiado optimista. Por ejemplo, para alguien que est谩 empezando a correr, no tendr铆a sentido que se pusiese como objetivo correr una marat贸n dentro de dos a帽os, al final la motivaci贸n se disipar铆a en un periodo tan largo.

Tener un objetivo plausible te motivar谩 para seguir adelante

Tener un objetivo plausible te motivar谩 para seguir adelante

No corras siempre en cinta

Puede que al principio de tu entrenamiento te sea m谩s c贸modo o incluso menos lesivo correr en cinta. Pero esto a la larga es una manera de acomodarse. En cuanto tu estado f铆sico sea m铆nimamente consistente sal a correr al aire libre, eligiendo un terreno y superficie para correr que te venga bien. Ver谩s como la mejora es mayor respecto a hacer running en un entorno tan protegido como es una cinta de correr.

Puede interesarte nuestro art铆culo sobre los beneficios de correr en cinta.

No te lances a comprar equipamiento

No necesitas gran cosa para empezar a correr. Unas zapatillas de running y una indumentaria que te sea c贸moda. Si al final, haces del running una afici贸n duradera para t铆, ya ser谩 momento de gastar dinero en comprar material para empezar a correr. Pero para empezar no hace falta m谩s. Adem谩s ten en cuenta que no tienes todos los conocimientos ni la experiencia suficiente para saber que necesitas a煤n. Espera un poco y no gastes el dinero dos veces.

Acude al fisioterapeuta

Igual que vamos al m茅dico cuando estamos enfermos debemos acudir al fisio cada vez que notemos que “algo no marcha bien” en nuestro cuerpo. Un fisioterapeuta har谩 que las molestias no se conviertan en lesiones. Alargar nuestra visita a estos profesionales ser谩 una v铆a directa a una temporada en el dique seco. Un buen fisio te ayudar谩 a entender c贸mo empezar a correr.

Documenta tus entrenamientos

Es importante tener registrados nuestros entrenamientos. Para ello os recomiendo utilizar una de las muchas apps gratuitas que hay (Strava, Endomondo, Runtastic, etc.). Mediante estas aplicaciones podremos ir viendo las distancias que corremos, los ritmos y sobre todo nuestra mejora con el paso del tiempo.

Te recomiendo nuestro manual de Strava.

Rod茅ate de gente que corra

Siempre que sea posible interact煤a con otras personas que hagan running. Es muy motivante intercambiar experiencias e impresiones sobre correr con otra gente que sienta pasi贸n por nuestra afici贸n. Puedes utilizar apps de running para conocer gente que corra por tu zona.

Haz que el momento de salir a correr sea “tu momento”

Tenemos que conseguir que el “salir a entrenar” sea un motivo de alegr铆a y desconexi贸n. Este es uno de los consejos para empezar a correr que no se puede forzar. Corre con m煤sica, te lo recomiendo. Es muy agradable recorrer kil贸metros escuchando algo que te guste. Pasadas las primeras sesiones de entrenamiento en las que seguramente sufras, llegar谩 el momento en el que te encuentres mejor y m谩s c贸modo corriendo.

Olv铆date de la t茅cnica de carrera por ahora

Todos tenemos la impresi贸n de que no corremos como lo hacen los corredores de 茅lite y es verdad. Ellos dan unas zancadas enormes, elevan los talones casi hasta los gl煤teos y nunca dejan que su tal贸n pise el suelo. Esa es la manera m谩s eficiente de correr. Pero tienes que olvidarte de ello. Intentar correr as铆 cuando no tienes una musculatura acostumbrada a hacer ejercicio har谩 de las tendinitis y las roturas fibrilares tu d铆a a d铆a. Corre como lo hagas de manera innata. S铆mplemente intenta llevar una postura erguida. La t茅cnica se podr谩 depurar en el momento que tengas bastantes kil贸metros en tus piernas.

No te obsesiones con la respiraci贸n

Se repite con la respiraci贸n lo mismo que hemos visto con la t茅cnica de carrera. Nos parece que respiramos mal. Realmente lo que pasa es que nuestro sistema cardiorespiratorio no est谩 entrenado. Con el paso de los entrenamientos ver谩s como te sientes mejor f铆sicamente y la respiraci贸n se hace menos agitada.

Espero que este art铆culo sobre consejos para empezar a correr te sirva de ayuda en tu inicio al running. Si es as铆, te animo a suscribirte al blog (un poco m谩s abajo) y de ese modo te mandar茅 un email cada vez que haya algo nuevo por aqu铆.

Planes de entrenamiento para empezar a correr

Somos especialistas en ayudar a corredores que se inician en el mundo del running. Por ello te ofrecemos tres planes de entrenamiento para empezar a correr desde cero que puedes realizar de manera progresiva y que te llevar谩n de ser un individuo sedentario a ser una persona saludable y deportista.

Plan de entrenamiento para 5K Plan de entrenamiento para 10K Plan de entrenamiento para 21K
5 Km en 8 semanas 10 Km en 12 semanas 21 Km en 16 semanas

Te recomiendo, si est谩s empezando a correr de cero, que realices el primer y segundo de los planes de manera seguida. 隆Conseguir谩s llegar a correr 10 kil贸metros en tan solo 5 meses! Sin lesiones y convirti茅ndote en un verdadero runner.

驴Te animas a empezar a correr con nosotros? 隆Vamos!

Preguntas frecuentes sobre empezar a correr

驴 C贸mo empezar a correr sin aburrirse ?

Si no est谩s motivado, ni siquiera te plantees empezar a correr. Las ganas de hacer running tiene que salir de t铆. Por mucho que corras con m煤sica no conseguir谩s ser constante si en tu interior no sientes que te apetece correr.

驴C贸mo empezar a correr sin estar en forma?

Precisamente pensando en t铆, que no est谩s en forma, se ha creado esta web. Se puede comenzar a correr sin estar en forma. T煤 pones la ilusi贸n y nosotros los consejos y planes de entrenamiento.

驴 C贸mo empezar a correr sin asfixiarse ?

El sentir que nos ahogamos mientras corremos es una se帽al de que estamos yendo demasiado r谩pido. Habr谩 que ir m谩s lento, aunque parezca que vamos parados.

驴 C贸mo empezar a correr sin lastimarse ?

No lesionarse es una premisa b谩sica para nosotros. Debemos escuchar a nuestro cuerpo y descansar si notamos molestias.

驴 C贸mo empezar a correr sin morir en el intento ?

No hay que ser exagerados tampoco. Con un poco de esfuerzo y constancia se puede llegar a correr.

驴 Como empezar a correr sin cansarse ?

Te llevar谩 alg煤n tiempo, pero ver谩s como seg煤n pase el tiempo consigues correr sin apenas fatigarte.

驴 A que edad empezar a correr ?

Los humanos corremos desde ni帽os de manera natural. Realmente habr铆a que preguntarse a que edad dejamos de correr. Si lo que quieres es retomar el running, cualquier edad es buena si tu salud lo permite y se hace con calma. Puedes empezar a correr a los cuarenta sin ning煤n tipo de problema.

驴 A que ritmo o velocidad empezar a correr ?

Si empiezas pensando esto te est谩s equivocando. Olv铆date de ritmos por completo. Si est谩s empezando a correr, deber铆as buscar inicialmente el mejorar tus sensaciones al correr y comenzar a fatigarte menos.

驴 C贸mo correr m谩s r谩pido ?

S贸lo si llevas ya bastantes meses corriendo sin molestias a ritmos bajos deber铆as plantearte esto. Si est谩s en este caso, te recomiendo leer nuestro post sobre c贸mo correr m谩s deprisa.

驴 C贸mo empezar a correr y adelgazar ?

Si hubiera de darte una 煤nica recomendaci贸n es que bajases tus ritmos y aumentases el tiempo que corres. Es la forma m谩s efectiva de bajar de peso corriendo.

驴 C贸mo empezar a correr despues de una lesi贸n ?

Como siempre, te dir铆a que primero hablases con tu m茅dico. Si te da permiso empieza con ritmos muy bajos y dependiendo de la lesi贸n en cuesti贸n, comenzar铆a con sesiones de caminata para ir recuperando el ritmo poco a poco.

驴 Qu茅 necesito para empezar a correr ?

Muy poco. Yo firmaba con que te sobrase ilusi贸n. A partir de ah铆 con un poquito de paciencia y sentido com煤n podr谩s iniciarte en el running de la mejor manera posible.

驴 C贸mo empezar a correr sin agujetas ?

Las agujetas es una de las forma que tiene nuestro cuerpo de avisarnos de que hemos realizado un ejercicio demasiado fuerte para nuestra forma f铆sica. Las agujetas deber铆an ir remitiendo paulatinamente en 3 o 4 entrenamientos.

Esperamos ayudarte en nuestra web a aprender c贸mo empezar a correr desde cero.