En este artículo hablaremos sobre los beneficios de la fruta para deportistas. No cabe duda: el running y el deporte en general se ha convertido en puro “postureo“. Vale más la foto en la red social de turno que el esfuerzo y el disfrute que nos produce la propia actividad. En el caso de la nutrición aplicada a la práctica deportiva esto también pasa. Todo son geles, barritas, polvos y demás parafernalia de suplementación.

Es cierto que en muchos casos muchos de estos productos son muy positivos: un buen gel te puede sacar de un apuro en una prueba de larga distancia (ojo con los rebotes glucémicos que producen), un par de barritas pueden resultar más cómodas de transportar en una ruta o incluso en casos de actividad física extrema, pueden ser convenientes determinados productos como batidos de proteínas para facilitar a la recuperación muscular. Pero en estos casos no estamos el 99% de los mortales, y nos olvidamos de alimentos comunes, y especialmente de los beneficios de la fruta para deportistas.

Beneficios de la Fruta para Deportistas

Todos sabemos que las frutas son sinónimo de salud, pero si además realizamos algún ejercicio físico habitualmente, su importancia es mucho mayor. Sin embargo, son muchos los deportistas que las encuentran poco interesantes porque no cubren las grandes necesidades de energía que buscan en un alimento.

Las frutas contienen vitaminas, minerales, hidratos de carbono, fibra sin olvidarnos de que aproximadamente un 90% de su peso es agua. Por lo tanto, son una buena manera de hidratar nuestro cuerpo al mismo tiempo que le aportamos energía en forma de hidratos de carbono simples o azúcares.

Pero si por algo son importantes las frutas es por su aporte en vitaminas y minerales. La mayoría de las vitaminas no pueden ser producidas por nuestro organismo, por lo que necesitamos conseguirlas con la alimentación. Y los minerales son esenciales para las funciones metabólicas, especialmente para que sea posible la función nerviosa y la muscular.

Teniendo esto en cuenta, en la dieta del deportista no deben faltar nunca como mínimo 4 o 5 piezas de fruta al día como fuente de energía y vitaminas.

Componentes Nutricionales de la Fruta

Agua

Su alto contenido en agua facilita la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayuda a mantenernos bien hidratados.

Hidratos de Carbono

El azúcar típico de la fruta es la fructosa que, a pesar de ser un azúcar simple, tiene un Índice Glucémico (IG) bajo y, por tanto, se libera lentamente en la sangre sin producir rápidas subidas de azúcar en sangre. Esto ayudará también a la sensación de saciedad. Otro componente de las frutas es el almidón, que en su estado inicial no es digerible por nuestro organismo pero que se va convirtiendo en azúcares con la maduración, aumentando el porcentaje de azúcares y subiendo su IG. Un ejemplo claro es el plátano, que con su alto contenido en almidón se convierte en una buena fuente de energía una vez maduro.

Tabla de Índice Glucémico de Frutas

Tabla de Índice Glucémico de Frutas

Fibra

Ayuda a regular la función de nuestro intestino y a evitar o corregir el estreñimiento. La fibra, mezclada con otros alimentos, retrasa el paso de azúcar a la sangre (baja el IG) y tiene poder saciante. Hemos de tener en cuenta que el contenido de fibra se reduce considerablemente al pelar la fruta o al exprimirla. Esto es especialmente importante en frutas como la naranja, ya que sería mejor tomar una naranja entera antes de salir a correr (que nos aporte energía más lentamente), pero un zumo después, que nos daría azúcares más rápidos para reponer nuestras reservas. Ricas en fibras: peras, fresas, manzanas, cítricos, arándanos y uvas (sobre todo las pasas).

Vitaminas

Un dato importante es que son fuente casi exclusiva de vitamina C, por lo que se recomienda que, como mínimo, una de las piezas de fruta diarias sea rica en esta vitamina (cítricos, kiwi, melón, fresas, frutas tropicales). También destaca su contenido en provitamina A o carotenos ( albaricoques, cerezas, melón, melocotón, ciruelas). Son muchas las propiedades de la vitamina C y la provitamina A, pero destaca su gran poder antioxidante, muy importante para ayudar a combatir los radicales libres que se generan con el ejercicio.

También contienen otras vitaminas del grupo B, pero en menor proporción (albaricoques, cítricos, higos). Hemos de tener en cuenta que tanto la vitamina C como las del grupo B no se acumulan en nuestro organismo, por lo que es necesario su aporte diario con las comidas. En general, son más ricas en vitaminas las frutas con colores vivos, las de verano y las expuestas al sol.

Grasas

Casi no tienen grasa, excepto el aguacate (aunque la mayoría es ácido oleico, muy saludable) y el coco (con la mayoría de grasas saturadas y no muy saludables). Por contra, el aguacate y sobre todo el coco, son de las frutas más ricas en minerales. En el caso del coco hay que consumirlo, en todo caso, de forma esporádica y con moderación.

Minerales

Los que encontraremos en mayor proporción son el potasio y el magnesio. Ambos son de gran importancia para el metabolismo. Es especialmente importante para la transmisión del impulso nervioso y para la actividad muscular. Es conocido el efecto del potasio contra los calambres. Destacan el plátano (el rey del potasio), kiwi, nectarina, nísperos, melón, uva negra, cerezas, albaricoques, ciruelas, coco fresco, aguacate, piña, chirimoyas y papaya.

Ácidos orgánicos

El ácido cítrico (cítricos, fresas, peras) es un potenciador de la vitamina C y es un desinfectante natural. Otro ácido a destacar para los deportistas es el salicílico (fresas y fresones), con acción anticoagulante y antiinflamatoria.

Frutas a destacar

Los beneficios de la Fruta para deportistas son muchos. Vamos a ver en detalle alguna de las frutas más populares:

Plátano

Es la gran estrella entre los deportistas por su aporte de energía y por el potasio (uno de los electrolitos que hay que reajustar para evitar los calambres).

Manzana

Es otra fruta que no debe faltar, por sus altas dosis de vitaminas y minerales. Es de fácil digestión y alto contenido en pectina. La pectina es una especie de fibra que nos ayuda a depurar el organismo, entre otras cosas.

Fresas

Con muchos minerales, sobre todo hierro, imprescindible para la buena oxigenación del organismo y, especialmente, los músculos activos. Son antioxidantes y reponen electrolitos perdidos por el sudor.

Uvas

Con el ejercicio el cuerpo recibe más oxígeno de lo habitual. Se produce un estrés oxidativo, es decir, que las células se oxidan y aparecen los radicales libres. La uva es un potentísimo antioxidante natural, lo que la convierte en una fruta especialmente interesante para los deportistas.

Cítricos

En general, refuerzan nuestro sistema inmunológico y también son antioxidantes.

Sandía y Melón

Además de aportarnos una buena dosis de vitaminas y minerales, son excelentes para hidratarnos por su altísimo porcentaje en agua.

Ciruelas y Cerezas

Tienen un alto poder antioxidante y mucha fibra, que nos ayudará a limpiar el organismo.

Vídeo sobre beneficios de la Fruta para deportistas

Conclusiones sobre beneficios de la Fruta para deportistas

Hay muchísimas más frutas que no por no estar en la lista son menos interesantes. Aprovechad las frutas de temporada, que son tan refrescantes. ¡¡¡ Y a correr !!!

Como siempre, espero que este artículo titulado “Beneficios de la Fruta para Deportistas” te haya resultado interesante 😉 .

Beneficios de la Fruta para Deportistas
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comoempezaracorrer

Soy Jaime Bermejo, un entusiasta del running. Si estás empezando a correr sigue mis consejos y planes de entrenamiento, y junto a tu esfuerzo e ilusión conseguirás tus objetivos. ¡Seguro! ¿Quieres saber más de mí?

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