En este post hablaremos de el calentamiento antes de salir a correr. Todos sabemos la importancia de hacer unos ejercicios de calentamiento antes de empezar la actividad física y con ello prevenir al cuerpo para que vaya haciendo las adaptaciones necesarias. Estas adaptaciones serán proporcionales al esfuerzo que hagamos, por lo que conviene hacer un calentamiento gradual que ayude a que el cuerpo se vaya acomodando sin dificultad.

A nivel general conseguiremos subir la temperatura corporal y con ello aumentar el metabolismo celular y producir una vasodilatación que facilitará la llegada de riego sanguíneo a los músculos activados. Con la temperatura también aumentan algunas reacciones enzimáticas que mejoran las reacciones musculares. Otra consecuencia directa de la temperatura es la mejora en la sensibilidad de los receptores propioceptivos (que informan al cerebro de la posición de las partes del cuerpo), mejorando así la coordinación.

Lógicamente, la activación general del organismo provocará un aumento de la frecuencia cardio-respiratoria que acelerará el aporte de O2 y nutrientes (y la eliminación de CO2 y desechos) , mejorará la irrigación muscular y subirá la tensión arterial. Pero a nivel muscular son varios los beneficios que aporta un buen calentamiento, como el aumento de la elasticidad y la coordinación muscular, el incremento de la velocidad y eficacia de la contracción muscular o la disminución del tiempo de reposo del músculo entre contracciones.

Otras adaptaciones que se producen, y que cobran mucha importancia en los calentamientos pre-competitivos, se dan a nivel psicológico. Efectos como disminuir el estrés y la ansiedad, o mejorar la concentración y los niveles de autoconfianza y motivación, pueden resultar la clave para acabar una prueba con buenos resultados.

No olvidemos que los dos objetivos básicos del calentamiento antes de salir a correr son prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Ahora que ya sabemos a rasgos generales qué nos pasa por dentro, explicaremos su puesta en práctica. Creo que es interesante sobre todo para principiantes que empiezan a correr el realizar una serie de sencillos ejercicios para poner a tono su cuerpo antes de lanzarse a trotar.

Podemos encontrar un sinfín de criterios para definir las fases de un buen calentamiento, incluso teorías que lo consideran del todo innecesario. No vamos a entrar en esas discusiones, pero sí es importante recalcar que un calentamiento mal planificado puede suponer más inconvenientes que beneficios.

Es importante no confundir calentamiento y estiramiento. El calentamiento está pensado para pasar del reposo al esfuerzo en las mejores condiciones, activando el cuerpo, y normalmente incluye estiramientos en alguna de sus fases. La mayoría de las teorías que abogan por no hacer calentamiento antes de una actividad física apuntan a que los estiramientos pueden producir micro roturas que facilitarían posteriores lesiones. De ahí la importancia de hacerlos correctamente. Pero ya hablaremos luego de los estiramientos.

A la hora de planificar el calentamiento no existen patrones estándar y se deberían tener en cuenta tanto factores individuales del deportista (edad, sexo, nivel de preparación, capacidad de trabajo, lesiones previas) como factores externos (temperatura ambiental, deporte a practicar, si es previo a una competición). Si, como la mayoría de deportistas, no disponemos de un entrenador personal, deberíamos escuchar un poco nuestro cuerpo y aplicar siempre el sentido común.

Con tantas variables a tener en cuenta, intentaremos dar unas pautas generales que nos sirvan de base para idear nuestra propia tabla de calentamiento o mejorar la que ya tengamos.

Fases de calentamiento antes de salir a correr

Calentamiento General

Fase de movilidad articular

Realizaremos rotaciones para ampliar el rango de movilidad de las articulaciones, empezando siempre por arriba (cuello, hombros) hasta llegar a los tobillos. Iremos ampliando progresivamente la amplitud de las rotaciones.

Fase de activación cardiovascular

Será un calentamiento aeróbico general, para elevar la temperatura del cuerpo, la frecuencia cardíaca y activar el riego sanguíneo a los músculos activados. Podría ser andar deprisa o correr a trote suave. Alargaremos este calentamiento cuando nos encontremos en ambientes fríos.

Fase de estiramientos

Elongaremos los músculos de forma lenta, progresiva y asociada a la respiración, unos 10-15 segundos (6-8 repeticiones) hasta un punto de leve tensión sin llegar a sentir dolor. NUNCA estirar un músculo frío o lesionado. NUNCA hacer rebotes. Trabajaremos en lo posible por músculos antagonistas (cuádriceps-bíceps femoral, aductores-abductores). Cuando nos enfrentemos a una carrera larga, los estiramientos cobran mayor importancia que el calentamiento.

Calentamiento Específico

Realizaremos ejercicios y gestos específicos relacionados con la actividad concreta a realizar (unos 5-10 minutos). Nos ayudará a alcanzar un estado óptimo en los músculos específicos que vamos a utilizar y mejorará nuestros niveles de concentración y motivación.

Muchos autores proponen otro orden de las fases de calentamiento, pero todas pueden ser correctas si están bien argumentadas y no olvidemos que hay que buscar la planificación que más se adapte a nuestra actividad.

Espero haberos ayudado a planificar vuestro cuadro de calentamiento personal con este artículo sobre el calentamiento antes de salir a correr.

Calentamiento antes de salir a Correr ▷ Calentamiento en Running
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Categorías: Consejos

comoempezaracorrer

Soy Jaime Bermejo, un entusiasta del running. Si estás empezando a correr sigue mis consejos y planes de entrenamiento, y junto a tu esfuerzo e ilusión conseguirás tus objetivos. ¡Seguro! ¿Quieres saber más de mí?

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