Te quiero dar unos cuantos consejos para correr una media maratón en 2018 ya que es un reto de considerables dimensiones para cualquier corredor popular, especialmente si va a ser tu bautismo en esta distancia (21,097 kilómetros). Supone una preparación de al menos año y medio si se empieza a correr desde cero y echamos sobre nuestra espalda una presión muchas veces exagerada.

Espero que puedas sacar de toda esta serie de tips para media maratón unas cuantas ideas que te ayuden a acabar y disfrutar de tu objetivo: correr una media maratón.

Consejos para Correr una Media Maratón

Consejos para Correr una Media Maratón

“No deberías correr una media maratón si acabas de empezar a correr. Cuando lleves tres meses corriendo 30 kilómetros semanales como mínimo, podrás afrontar un plan de entrenamiento para media maratón.

Consejos para correr una media maratón

Relativiza tu resultado

Para mi es el consejo vital de todos los que vas a leer. No te agobies, correr consiste en sufrir un poquito pero en disfrutar muchísimo. No vas a ganar nada por bajar un minuto en tu media maratón. No va a pasar nada si te tienes que retirar por una molestia. El objetivo es quedarte con un recuerdo positivo que te acompañará de por vida. Ningún consejo para correr para una 1/2 maratón es tan importante como este.

Sigue un plan de entrenamiento

Los 21 kilómetros son una distancia a tener en cuenta. Ni se parece a los 5K o 10K. Hay que llevar un plan de entrenamiento específico y no se puede tomar a la ligera. Hay gente que piensa que puede valer con entrenar siempre 10 kilómetros y que ese día “dejándose la vida” puede cumplir con sus espectactivas. A ver, por poder se puede, claro. Pero si queremos hacer las cosas bien, esa no sería la opción idónea. Igualmente hay otros que se ponen a entrenar 20 kilómetros diarios, consiguiendo símplemente quemarse por tanto esfuerzo diario (físico y mental).

Un plan de entrenamiento para media maratón debe conjugar varios tipos de entrenamiento a su vez:

  1. Una tirada larga semanal (cercana a los 21K), pero no es obligatorio llegar a esa distancia. Suele realizarse a ritmos muy bajos.
  2. Tiradas a ritmos medios de unos 8-12K.
  3. Entrenamientos de fuerza o series, para mejorar nuestras condiciones físicas globales.

Sé gradual en tus entrenamientos

Este consejo para correr una media maratón, va de la mano del anterior. Hay que ser progresivo. Si llevas 1 mes corriendo 10K tres veces por semana, no puedes ponerte a hacer 4 entrenos semanales de 20K. Por ello es interesante seguir un plan de 1/2 maratón, que irá aumentando de manera gradual el kilometraje semanal.

Tienes que correr más días a la semana

Es preferible salir 4 o 5 días semanales con menores distancias, que hacer 2 o tres salidas de muy larga distancia. Tu organismo lo agradecerá.

Corre lento

La media maratón es una prueba de fondo, por lo que necesitamos que nuestro sistema aeróbico esté al 100%. Para ello, deberás acostumbrar a tu organismo a correr lento y ser más eficiente ante largas distancias.

Escucha a tu cuerpo

Si tienes molestias, date uno o dos días de descanso. Si te notas agotado al levantarte tras un entrenamiento duro el día anterior, dale relax a tu organismo. Preparar una media maratón es un proceso largo y duro, por lo que trataremos de ser coherentes con nuestras sensaciones. Es la mejor manera de no lesionarnos a largo plazo. No hagas ni caso a la frase “No pain, no gain”, para correr no hay que sufrir dolor físico.

Mejora tu técnica de carrera

En un 5 o 10K, la técnica de carrera no es tan importante. Cualquier ganancia marginal no se nota tanto como se notará en la media maratón. Trata de ver vídeos de corredores profesionales y copia sus movimientos de braceo o como toman las curvas. Mejorar tu postura levemente, ya será un punto a tu favor enorme cuando tengas que correr casi 2 horas seguidas.

Hidratación racional

Este es un punto que puede causar controversia. Por supuesto que hay que hidratarse. Los días anteriores a tu objetivo deberías aumentar tu ingesta de líquidos. Pero en una carrera de 21 kilómetros no debería ser necesaria una gran hidratación, salvo que la temperatura ambiente el día de la competición sea muy alta. Suele haber puntos de hidratación cada 5 kilómetros, pero no creo que necesites beber más que unos pequeños sorbos en el kilómetro 10. Llevar demasiada agua en el estómago puede ser un inconveniente enorme (produce gases, incomodidad, flato…). Por supuesto que si durante la carrera tienes sed debes parar a beber.

Cuida tu alimentación

La alimentación es uno de los pilares de cualquier preparación para una media maratón. Aunque no sigas una dieta al uso, trata de mejorar tu alimentación:

  • Evita el consumo de grasas y bollería
  • No bebas alcohol
  • El dulce en exceso es negativo

Mejora tu tonificación muscular

Trata de introducir otras disciplinas de manera puntual en tu día a día. Introducir diferentes ejercicios al de correr en tus rutinas, a bajas intensidades mejorará tu rendimiento global y tu salud. Te doy unas cuantas ideas:

  • Algún paseo en bicicleta
  • Practicar natación
  • Salir a caminar por la montaña
  • Hacer algo de musculación (gimnasio o ejercicios en casa)

Alimentación durante la carrera

Aunque no soy un gran defensor de comer durante la carrera en distancias menores a las dos horas, podría venirnos bien tomar unas gominolas para recuperar nuestra glucosa cuando llevemos una hora.

Aprende a sufrir mentalmente

Si llevas a cabo una buena preparación para la media maratón, no deberías sufrir físicamente, pero es más que probable que mentalmente tengas baches durante tu carrera. ¡Aprende a afrontarlos! Debes tomar el control cuando tu mente te diga que no puedes más. Grábate a fuego que esa sensación va a pasar. Baja el ritmo hasta notar que podrías correr a esa velocidad eternamente, y sigue adelante.

No te dopes

Últimamente estamos sufriendo que muchos compañeros populares están intentando mejorar sus resultados mediante ayudas externas (medicamentos y drogas). Puede parecer una idea seductora, pero realmente es una estupidez engañarse a uno mismo. Además, sin saberlo, podrías estar poniendo en riesgo tu salud.

Conoce el circuito

Un tiempo antes de correr la media maratón realiza tu entrenamiento en el lugar donde se disputará la carrera. Si está abierto al tráfico, puedes hacerlo en bici o en coche incluso. Pero el caso es que lo conozcas bien. Saber lo que te va a esperar en todo momento te ayudará el día de la carrera.

Descansa

Trata de dormir todo lo que puedas. Es un punto que muchos olvidamos y que supone un factor vital en una preparación física. El organismo se regenera durante las horas de sueño. ¡Aprovechemos esta forma de entrenar!

Busca un fisio

Acudir a un fisioterapeuta de vez en cuando es algo que los que corremos sabemos que significa una gran diferencia. No hace falta ir todas las semanas, pero una “puesta a punto” de vez en cuando viene de perlas. Y no digamos si tienes molestias o estás lesionado. Al igual que vamos al médico cuando nos encontramos mal, tenemos que ir a ver a nuestro fisio cuando notemos que “algo no va bien”. Tenemos que desterrar la imagen de que son simples masajistas, ya que no tiene nada que ver. Son profesionales altísimamente cualificados que saben detectar y corregir cualquier problema que detecten (y nos derivarán a un médico si ven que es necesario).

Entrena correr en ayunas alguna vez

Prueba algún día a salir a correr sin haber ingerido alimentos antes. Por supuesto deberán ser entrenamientos de no excesiva distancia y a ritmos bajísimos. Pero nos ayudarán a acostumbrar a nuestro organismo a correr con las reservas de glucógeno en niveles bajos. Si notas que te mareas o te encuentras mal, finaliza el entrenamiento.

Alimentación previa a la media maratón

Las dos semanas anteriores a la carrera deberías aumentar (sin pasarse) nuestras reservas de hidratos de carbono y disminuir las grasas en tu dieta. El día mismo de la competición trata de incorporar a tu desayuno hidratos de carbono. Prueba un par de semanas antes este mismo desayuno antes de un entrenamiento de fondo para ver si te sienta bien.

Entrenamiento previo a la media maratón

La semana anterior a la media maratón tu entrenamiento debería disminuir en volumen y carga. A este proceso de disminución de entrenamientos se le conoce como “tapering“.

Los primeros kilómetros de la media maratón

Deberías plantearte el primer 10K como unos kilómetros para ir “calentando” y disfrutar. Vete algo por debajo de tu ritmo medio. Te ayudará a afrontar la segunda mitad de la media con más fuerzas. Recuerda que es fácil dejarse llevar por la adrenalina y salir a ritmos altos, pero esto no te ayudará. Piensa que los kilómetros finales pueden hacerse eternos si gastas demasiado en los primeros compases de carrera.

Consejos escatológicos

A ver, esto casi nadie lo cuenta, pero ya me conoces… Trata de estar en la línea de meta lo más “vacío” posible. Orina y vete al baño. No sabes el problemón que puede suponer que te entren ganas en mitad de la carrera.

Logística

Hay una serie de consejos de tipo logístico que te ayudarán a llegar más tranquilo a tu media maratón. Aquí van algunos:

  • Vete con tiempo a la carrera. No te cortes. Es preferible que vayas antes y puedas aparcar y cambiarte tranquilo que llegar a la línea de salida nervioso perdido.
  • Prepara la noche anterior toda la ropa y cosas que vayas a llevar. Es mejor no encontrar la llave del coche o tus calcetines favoritos con 12 horas de margen, que no llegar a tiempo.
  • Lleva en una mochila aparte lo que te pondrás tras correr la media maratón. No es cuestión de quedarse fríos tampoco.

Colócate en la línea de salida

Busca un sitio lógico en la salida. Si es tu primera media maratón ponte al final de la cola. Es mejor ir adelantando a gente, que ponerte delante y ser un estorbo.

Cuidado con salir frío

Normalmente hay que estar en la salida 10 o 15 minutos antes de que se de el pistoletazo. Estos minutos pueden ser eternos si hace frío o llueve. Si tienes a gente conocida cerca que no va a correr ponte una sudadera y déjasela antes de salir. Trota en el sitio, da saltitos, mueve tus brazos… Todo es bueno para no salir frío.

¿Música?

Depende. Si entrenas con ella, no tiene porque ser diferente aquí. Intenta correr en las mismas condiciones que entrenes habitualmente.

Aerodinámica

No somos un fórmula 1, pero trata de aprovechar el esfuerzo de los demás si vas un poco justo tú. Aunque sólo sople una pequeña brisa de aire en contra, es conveniente meterse en un grupo en lugar de ir solo.

Confía en tu entrenamiento

Si has hecho las cosas bien, el resultado llegará. No te dejes abatir por los malos pensamientos. ¡Tú puedes!

Disfruta el último kilómetro

Vivir la entrada a meta, con la gente animándote es algo muy especial. Si no lo has vivido, has de hacerlo. Disfruta, quita la música y escucha los ánimos y aplausos. El último de mis consejos para correr una media maratón es que vivas tu momento.

Conclusiones sobre los 28 Consejos para Correr una Media Maratón

Ojalá estos consejos para correr una media maratón te sirva para disfrutar más y preparar mejor tu objetivo. Si se te ocurre algún otro no dudes en comentar en el post.

28 Consejos para Correr una Media Maratón ▷ [2018]
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Categorías: Consejos

comoempezaracorrer

Soy Jaime Bermejo, un entusiasta del running. Si estás empezando a correr sigue mis consejos y planes de entrenamiento, y junto a tu esfuerzo e ilusión conseguirás tus objetivos. ¡Seguro! ¿Quieres saber más de mí?

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