Si dispones de un pulsómetro llega el momento, tarde o temprano de plantearse entrenar por pulsaciones. En el mundo del running se puede considerar como el método más eficaz para mejorar nuestro rendimiento, ya que se adapta a nuestro nivel de manera personalizada.

En otros deportes como el ciclismo se ha abandonado el entrenamiento por pulsaciones por otros como el entrenamiento por watios (potencia) que es aún más exacto. Pero de momento la implantación de esta tecnología en las zapatillas de correr sería costosísima (un kit “económico” para ciclismo puede rondar los 500 euros).

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón por unidad de tiempo.

¿Entrenar por Pulsaciones? ¿En qué consiste?

Entrenar por pulsaciones se basa en preparar nuestros entrenamientos en función de nuestras pulsaciones máximas (FCMax) para conseguir unos u otros beneficios en función de cuanto nos acerquemos a dicho valor porcentualmente.

Existen muchos métodos indirectos (fórmulas matemáticas) para calcularlo en función de diferentes variables. El más conocido es la Fórmula de Karvonen, de la que hemos hablado en otro artículo. Por supuesto el mejor método para obtenerlo es hacerlo de manera directa mediante una prueba de esfuerzo, ya que los métodos indirectos no tienen en cuenta nuestra salud realmente.

Si queremos una fórmula sencilla para calcular de manera aproximada las pulsaciones nos podremos basar en esta (Fórmula de Tanaka):

FCMax = 208 – (0,7 x Edad)

Zonas de Entrenamiento

Entrenar por pulsaciones es sencillo, símplemente hay que tener claro en que zona estamos trabajando. Habitualmente las zonas de entrenamiento aeróbico suelen ser 5 y se calculan en función del valor de las pulsaciones máximas del sujeto al que queramos establecer una planificación de entrenamiento por pulsaciones.

Zona 1 / Zona Regenerativa Aeróbica (50%-60% de la FCmax)

Es la zona ideal para:

  • Quemar grasa si se mantiene durante largos periodos de tiempo (un mínimo de 45′).
  • Realizar un buen calentamiento en deportistas habituales.
  • Ser la tónica habitual en los entrenamientos de los corredores principiantes.

Zona 2 / Zona Aeróbica Baja (60%-75% de la FCmax)

Dentro de esta zona deberían realizarse casi la totalidad de entrenamientos que realizásemos (fondos y rodajes). Las tiradas más largas podríamos hacerlas alternando las zonas 1 y 2. En esta zona se mejora de manera significativa la resistencia aeróbica y en pretemporada especialmente no debemos salirnos de esta zona.

Zona 3 / Zona Aeróbica Alta (75%-85% de la FCMax)

Esta es la zona donde se mejora la fuerza y la potencia. Esta zona no debería ser alcanzada bajo ningún concepto si el deportista no tiene una base mínima de entrenamiento (6 meses corriendo de manera continuada). Entrenamientos como los fartlek, cambios de ritmo y series largas se desarrollan en la zona 3.

Zona 4 / Zona Anaeróbica Baja (85%-90% de la FCMax)

En series cortas (de hasta 400 metros como máximo) podemos correr dentro de esta zona. Es una zona que permite a nuestro organismo acostumbrarse a metabolizar de manera eficiente el ácido láctico que produciremos. Mediante estas series realizadas en zona 4 mejoraremos nuestra resistencia a la fatiga y ganaremos en explosividad.

Zona 5 / Zona Anaeróbica Alta (90%-100% de la FCMax)

Esta zona debería ser alcanzada únicamente por deportistas de élite, ya que el ácido láctico que se produzca en zona 5 no lo vas a conseguir procesar salvo que seas un velocista acostumbrado a estos tipos de esfuerzos.

Tabla de Pulsaciones por Zonas Cardiacas para Hombres

En esta tabla te mostramos un cálculo aproximado de tus zonas de entrenamiento por pulsaciones en función de tu edad, además de tu frecuencia máxima calculada mediante el método de Tanaka:

EDAD
FCMAX ZONA 1 (50%-60%) ZONA 2 (60%-75%) ZONA 3 (75%-85%) ZONA 4 (85%-90%) ZONA 5 (90%-100%)
18 195 98-117 117-146 146-166 166-176 176-195
19 195 98-117 117-146 146-166 166-176 176-195
20 194 97-116 116-146 146-165 165-175 175-194
21 193 97-116 116-145 145-164 164-174 174-193
22 193 97-116 116-145 145-164 164-174 174-193
23 192 96-115 115-144 144-163 163-173 173-192
 24 191 96-115 115-143 143-162 162-172 172-191
 25 191 96-115 115-143 143-162 162-172 172-191
 26 190 95-114 114-143 143-162 162-171 171-190
 27 189 95-113 113-142 142-161 161-170 170-189
 28 188 94-113 113-141 141-160 160-169 169-188
 29 188 94-113 113-141 141-160 160-169 169-188
 30 187 94-112 112-140 140-159 159-168 168-187
 31 186 93-112 112-140 140-158 158-167 167-186
 32 186 93-112 112-140 140-158 158-167 167-186
 33 185 93-111 111-139 139.157 157-167 167-185
 34 184 92-110 110-138 138-156 156-166 166-184
 35 184 92-110 110-138 138-156 156-166 166-184
 36 183 92-110 110-137 137-156 156-165 165-183
 37 182 91-109 109-137 137-155 155-164 164-182
 38 181 91-109 109-136 136-154 154-163 163-181
 39 181 91-109 109-136 136-154 154-163 163-181
 40 180 90-108 108-136 135-153 153-162 162-180
 41 179 90-107 107-134 134-152 152-161 161-179
 42 179 90-107 107-134 134-152 152-161 161-179
 43 178 89-107 107-134 134-151 151-160 160-178
 44 177 89-106 106-133 133-150 150-160 159-177
 45 177 89-106 106-133 133-150 150-159 159-177
 46 176 88-106 106-132 132-150 150-158 158-176
 47 175 88-105 105-131 131-149 149-158 158-175
 48 174 87-104 104-131 131-148 148-157 157-174
 49 174 87-104 104-131 131-148 148-157 157-174
50 173 87-104 104-130 130-147 147-156 156-173
 51 172 86-103 103-129 129-146 146-155 155-172
 52  172 86-103 103-129 129-146 146-155 155-172
 53 171 86-103 103-128 128-145 145-154 154-171
 54 170 85-102 102-128 128-145 145-153 153-170
 55  170 85-102 102-128 128-145 145-153 153-170
 56 169 85-101 101-127 127-144 144-152 152-169
 57 168 84-101 101-126 126-143 143-151 151-168
 58 167 84-100 100-125 125-142 142-150 150-167
 59  167 84-100 100-125 125-142 142-150 150-167
 60 166 83-100 100-125 125-141 141-149 149-166
 61 165 83-99 99-124 124-140 140-149 149-165
 62 164 82-98 98-123 123-139 139-148 148-164
 63 164 82-98 98-123 123-139 139-148 148-164
 64 163 82-98 98-122 122-139 139-147 147-163
 65  163 82-98 98-122 122-139 139-147 147-163
 66 162 81-97 97-122 122-138 138-146 146-162
 67 161 81-97 97-121 121-137 137-145 145-161
 68 160 80-96 96-120 120-136 136-144 144-160
 69  160 80-96 96-120 120-136 136-144 144-160
 70 159 80-95 95-119 119-135 135-143 143-159
 71 158 79-95 95-119 119-134 134-142 142-158
 72 158 79-95 95-119 119-134 134-142 142-158
 73 157 78-94 94-118 118-133 133-141 141-157
 74 156 78-94 94-117 117-133 133-140 140-156
 75  156 78-94 94-117 117-133 133-140 140-156
 76 155 78-93 93-116 116-132 132-140 140-155
 77 154 77-92 92-116 116-131 131-139 139-154
 78 153 77-92 92-115 115-130 130-138 138-153
 79  153 77-92 92-115 115-130 130-138 138-153
 80 152 76-91 91-114 114-129 129-137 137-152

Vídeo: ¿Cómo entrenar por pulsaciones con pulsómetro?

Esperamos que este artículo os anime a entrenar por pulsaciones, maximizando la mejora en vuestro rendimiento físico.

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Categorías: Entrenamientos

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