Quería empezar el año con algo especial. Diseñar un plan de entrenamiento para corredores me parecía algo demasiado normal. Así que he pensado que voy a mostraros el Plan de Entrenamiento Fisico más increible que hayáis visto. ¡Y lo voy a realizar con vosotros! Y el 31 de Diciembre de 2018 veremos los resultados, sin trampa ni cartón.

Plan de Entrenamiento Físico 2018

Plan de Entrenamiento Físico 2018

¿Qué busco conseguir con este plan de entrenamiento físico?

Mi idea es conseguir sacar lo mejor de nosotros mismos. Ya no enfocándonos específicamente en el running, si no en conseguir un físico bien equilibrado, tonificado y más atractivo (que nunca está de más).

Citius, altius, fortius o más rápido, más alto, más fuerte

¿En qué consiste este plan de entrenamiento físico?

Va a ser un plan de entrenamiento muy plástico: cada cual va a poder hacer lo que pueda y le apetezca, ¡Ya está bien de imposiciones! La idea principal es disponer de una hora al día (los 365 días de este año) para realizar deporte, pero ¡espera!, no necesitas ni de equipamiento, ni de disponibilidad para salir a correr cada día, ni nada especial.

El plan de entrenamiento mezclará (en función de la disponibilidad de cada cual) ejercicios aeróbicos, ejercicios en casa de lo más variado y le podrás incorporar los elementos que tengas a mano.

¿Qué tipos de entrenamientos seguiré yo?

A modo de ejemplo te diré que yo realizaré el siguiente tipos de entrenamientos:

  • Running: Utilizaré el correr como entrenamiento los días que tenga disponibilidad horaria pero que esta no sea muy grande.
  • Bicicleta (tanto mountain bike como bicicleta de carretera): Realizaré estos entrenamientos los días que tenga más de una hora para poder salir a la calle.
  • Entrenamiento de suelo: Me temo que será el más habitual. Cuando no pueda (por obligaciones familiares y/o laborales) tiraré de entrenamientos que se pueden hacer fácilmente en casa y que os iré mostrando para que tengáis ideas. Voy a variar mucho en este aspecto e innovaré en cuanto a lo que vamos a realizar.
  • Mancuernas: tengo un par de mancuernas que incorporaré a los ejercicios para realizar en casa.

Pero no os compliquéis, símplemente pudiendo salir algún día por semana a hacer algún tipo de ejercicio outdoor es suficiente. Si os gusta nadar, esquiar, patinar… Todo vale.

 

Principios básicos del entrenamiento físico

  • Dedicar una hora al día a hacer actividad.
  • Si puedo ese día concreto realizaré ejercicio aeróbico (en mi caso correr, si tengo una hora o menos, o bici si dispongo de más de 60 minutos).
  • Si ese día no tengo tiempo (o la climatología no acompaña) para realizar ejercicio aeróbico, haré un entrenamiento en casa, tratando de ser lo más variado posible (os iré mostrando diferentes rutinas para realizar).

De dónde partimos

Es interesante pesarse y realizarse un par de fotos antes de empezar este plan de entrenamiento físico. Así estaremos motivados para ver el resultado dentro de un año. ¡Alucinarás con el resultado!

¿De dónde parto yo?

Mi temporada ha sido buena, y a principios de Diciembre estaba en buen estado de forma, pero por circunstancias ha sido un mal mes para mí a nivel de entrenamientos y he cogido unos cuantos kilos. Inicio este plan de entrenamiento físico con 80,9 kilogramos.

Nutrición

Esto no es obligatorio, pero os puede valer de pista lo que yo voy a mejorar en mi nutrición para conseguir un mejor resultado:

  • Mis meriendas serán más frugales y sanas de lo que eran hasta ahora.
  • Cuidaré las cenas un poco más, ya que en los últimos meses me había relajado.
  • Consumiré algo menos de alcohol (soy un gran cervecero y podría ser mi perdición).

Plan de Entrenamiento Físico

Semanalmente diseñaré un plan de entrenamiento teórico que yo voy a realizar. Os valdrá a vosotros para haceros una idea de como va a ser el vuestro. Una vez finalizada la semana lo modificaré en función de lo que realmente pude hacer. También mostraré mi peso para ir viendo la evolución.

Tenéis que intentar introducir todos los entrenamiento aeróbicos que podáis en cada uno de los días. Lo que no podáis hacer running, nadar, montar en bici, etc. deberéis seguir el entrenamiento propuesto en casa.

Semana 1 (Del 1 al 7 de Enero)

Esta semana para mí es complicada. No termino de curar un catarro con el que llevo lidiando ya más de diez días. Es posible que al final no pueda salir a hacer aeróbico ningún día, pero en principio programo actividades de este tipo.

Los ejercicios en casa esta semana se basarán en la calistenia (ejercicios que se hacen con el propio peso corporal). Me basaré en este artículo con ideas de ejercicios de calistenia.

Entrenamiento previsto
Lunes Casa (1h). Calistenia
Martes Aeróbico (running 1h)
Miércoles Casa (1h). Calistenia
Jueves Casa (1h). Calistenia
Viernes Casa (1h). Calistenia
Sábado Aeróbico (running 1h)
Domingo Aeróbico (ciclismo 2h)

Seguiré informando sobre la evolución del plan de entrenamiento físico. Pónlo en favoritos y ven a verlo cada Lunes.

Mi equipamiento para el plan de entrenamiento

Ya me habéis preguntado si utilizo otros elementos para entrenar en casa. Os cuento los que tengo a mano en casa por si alguno quiere comprarlos. Pero ya digo que no son obligatorios.

Juego de mancuernas de 7,5 kilos

Las uso habitualmente ya que vienen muy bien para tonificar los biceps y hombros. Es una muy buena inversión si piensas ponerte en forma.

Gomas de diferentes resistencias

¡Vaya descubrimiento! Sirven para realizar ejercicios de piernas y de brazos.

Pesas para los tobillos

Los utilizo para aportarme fuerza en el tren inferior, que siempre viene bien para mejorar la técnica de carrera.

Esterilla

Uso una porque ponerme en el suelo (de madera) me es incomodísimo.

 

¡Espero haberos ayudado!

 

Plan de Entrenamiento Fisico 2018
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Categorías: Entrenamientos

comoempezaracorrer

Soy Jaime Bermejo, un entusiasta del running. Si estás empezando a correr sigue mis consejos y planes de entrenamiento, y junto a tu esfuerzo e ilusión conseguirás tus objetivos. ¡Seguro! ¿Quieres saber más de mí?

1 comentario

Josep FS · 11/01/2018 a las 13:32

Hola Jaime, estoy deseando continuar con el plan anual este.Muchas gracias por ponerlo claro, concreto y conciso. Un saludo.

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