En ester artículo veremos no sólo qué es el VO2 max. También conoceremos cómo medirlo y cómo mejorarlo.

No podemos negar que el VO2 max se ha puesto de moda entro los aficionados a los deportes que requieren un esfuerzo aeróbico constante como pueden ser el running o el ciclismo. Lo que antes era un parámetro sólo medido en profesionales, ahora puede tenerlo en cuenta cualquier aficionado, ya que es muy sencillo de medir por nuestra cuenta y es una poderosa herramienta para ver nuestra evolución. Además el boom de las pruebas de esfuerzo también lo han dado a conocer el gran público.

¿Que es el VO2 max?

Simplificando mucho, el VO2 max es el consumo máximo de oxígeno de nuestro organismo. En concreto es la máxima cantidad de oxígeno que puede transportar en un intervalo de tiempo. De manera general suele venir indicado en litros por minuto, pero si nos referimos como en este caso a fisiología deportiva es más normal expresarlo en mililitros por kilo y minuto (ml/kg/min). De este modo se puede relacionar la medida “bruta” con nuestro propio peso.

Al fin y al cabo el VO2 max es una forma de analizar nuestro sistema aeróbico de manera indirecta. Teniendo en cuenta que cuanto más dura sea la actividad que realicemos, mayor cantidad de oxígeno necesitará nuestro cuerpo para realizarlo. Por lo tanto necesitaremos mayor caudal del preciado gas para poder realizarlo a mayor intensidad.

El VO2 max está determinado por aspectos genéticos y fisiológicos:

  • Herencia genética
  • Tamaño y rendimiento de nuestro corazón y pulmones
  • Tipología y densidad de fibras musculares
  • Masa ósea del individuo
Tener un VO2max alto nos permite soportar esfuerzos más grandes

Tener un VO2max alto nos permite soportar esfuerzos más exigentes

¿Cómo se mide el VO2 max?

Hay dos tipos de métodos para medir el VO2 max:

  • Métodos directos: Realizar una prueba de esfuerzo, que es el test más habitual para realizar la medición del VO2 max. Sin lugar a dudas es la forma más exacta y segura de conocerlo. Se suele hacer en cinta (para el running) o sobre bicicleta estática (para el ciclismo), aumentando de manera gradual el esfuerzo hasta llegar a la extenuación. Es conveniente realizarlo con máscara de gases para conocer el dato exacto de VO2 max.
  • Métodos indirectos: En este caso hablaríamos más bien de calcular o estimar el VO2 max, ya que nos basamos en resultados indirectos para averiguar el VO2 max. Se realizan test genéricos para luego extrapolar los resultados a tablas donde nos dará nuestro VO2 max aproximado. Entre las pruebas más habituales destacan:

Te recomiendo visitar el post sobre el Test de Cooper, donde te explico como realizar el Test.

El test de Cooper, consiste en correr de manera constante durante 12 minutos, tratando alcanzar la mayor distancia posible. Una vez que tengamos ese valor ya podremos calcular nuestro VO2 max con la siguiente fórmula:

Vo2 max = (0,0268 x resultado en metros del Test de Cooper) – 11,3

Mejorar el VO2 max

Ya hemos comentado que en el VO2 Max intervienen factores genéticos y capacidades innatas que no podremos mejorar. Pero se estima que un individuo sano podría llegar a mejorarlo entre un 15 y 20% a través de entrenamiento.

Mejora del VO2 max en individuos poco entrenados

En el caso de personas en forma física baja, es preferible centrarse en entrenamientos de poca intensidad y mayor duración. Esto concuerda con cualquier plan de entrenamiento para empezar a correr en el que nos fijemos.

Mejora del VO2 max en individuos entrenados

En este caso se aprecian mayores ganancias de VO2 max cuando realizan entrenamientos específicos, de duración media y con intervalos de alta intensidad no superiores a 10 minutos.

Influencia del peso en el VO2 max

Resulta evidente que si mantenemos nuestra potencia intacta a la vez que bajamos de peso nuestro VO2 max. Esto ocurrirá en todos los casos de las personas que se inicien en el running, ya que estarán aumentando su potencia y disminuyendo su peso corporal. Por lo tanto, el aumento de VO2 max será geométrico.

En el caso de individuos bien entrenados esto no siempre será así. Una disminución de peso, debido a pérdida de tejido muscular, hará que el VO2 max baje.

VO2 max de una persona normal

Si nos fijamos en personas que no se dedican profesionalmente a la competición, distinguiríamos entre los distintos estados de forma de los individuos (conocida como Tabla Astrad):

Estado de forma VO2 max
Pobre 30-35
Regular 35-40
Buena 40-45
Muy buena 45­-50
Excelente 50-­55
Excepcional ­+55

El VO2 Max de los profesionales

Los deportistas profesionales están a otro nivel. Suelen destacar entre todos los deportes los valores de los ciclistas, atletas y esquiadores de fondo:.

Sexo Deportista Disciplina Valor VO2Max (ml/kg/min)
 Hombre Jugador de rugby profesional Rugby 45-55
 Hombre Jugador de fútbol nivel regional Fútbol 55-60
 Hombre Jugador de fútbol profesional Fútbol 60-65
Mujer Rosa Mota Atletismo 67
Mujer Ingrid Kristiansen Atletismo 71
Mujer Toini Ronnlund Esquí de fondo 72
Mujer Marit Bjoergen Esquí de fondo 72
Mujer Charlotte Kalla Esquí de fondo 74
Mujer Flavia Oliveira Ciclismo 76
Mujer Bente Skari Ciclismo 77
Mujer Joan Benoit Atletismo 79
 Hombre Lance Armstrong Ciclismo 80
 Hombre Zersenay Tadesse Atletismo 83
 Hombre John Ngugi Atletismo 85
 Hombre Marius Bakken Atletismo 87
 Hombre Chris Froome Ciclismo 88
 Hombre  Miguel Indurain Ciclismo 88
 Hombre  Kilian Jornet Montañismo 91
 Hombre Greg Lemond Ciclismo 92
 Hombre Matt Carpenter Ciclismo 92
 Hombre Bjørn Dæhlie Ciclismo 96
 Hombre Espen Harald Bjerke Ciclismo 96

Importancia del VO2 max en la consecución de resultados

El VO2max no es un valor que signifique que un corredor con 90 va a ganar siempre a uno que tenga 80. En competición entran otros muchos más parámetros a tener en cuenta:

  • Capacidad de recuperación
  • Composición y densidad de fibras musculares
  • Técnica
  • Suerte

Y así podríamos seguir indefinidamente. De hecho se podrían encontrar casos de deportistas de alto nivel con unos valores discretos (respecto a sus competidores) que consiguieron vencer pruebas de mucha importancia. Un ejemplo claro sería Abraham Olano, ganador de una vuelta a España, dos veces podio del Giro de Italia y con dos mundiales de ciclismo a sus espaldas. Este corredor tenía un VO2 max de 70.

El VO2max y el dopaje

Es ampliamente conocido el uso de prácticas dopantes para aumentar de manera ilegal y artificial los valores de VO2max, especialmente en el mundo del ciclismo. En el año 2009 el triple ganador del Tour de Fracia, Greg Lemond acusó a Alberto Contador de doparse por ascender el puerto suizo de Verbier (8,5 kms al 7,5%) en apenas 20’55”. Estos datos de ascensión darían, según las tablas de cálculo del Doctor Antoine Vayer, un VO2 max de 99,5 mililitros de oxígeno por minuto y kilo, una cifra aparentemente inalcanzable para ningún ser humano. Se da la paradoja que el creador de estas tablas de cálculo, Dr. Vayer, fue el médico del equipo Festina de ciclismo, que fue eliminado del Tour de Francia por demostrarse de manera fehaciente que había utilizado un sistema de dopaje sistemático con sus corredores.

Vídeo sobre el VO2max

Ojalá este artículo sobre el VO2 máx te haya resultado entrentenido. Te invito a comentar y a suscribirte a mi blog un poco más abajo.

Qué es el VO2 max ▷ Medirlo y Mejorarlo fácilmente
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Categorías: Entrenamientos

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Soy Jaime Bermejo, un entusiasta del running. Si estás empezando a correr sigue mis consejos y planes de entrenamiento, y junto a tu esfuerzo e ilusión conseguirás tus objetivos. ¡Seguro! ¿Quieres saber más de mí?

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